Tipps zur Vorbereitung auf die Yoga Nidra Praxis
Die Yoga Nidra Praxis an sich ist schon sehr einfach und effektiv. Doch wer ein paar kleine Dinge beachtet, kann die Erfahrung noch umfassender, wohltuender und tiefer gestalten.
Wenn du noch nie von Yoga Nidra gehört hast, lade ich dich ein, meinen Artikel Was ist Yoga Nidra? zu lesen, bevor du mit diesem Artikel fortfährst. Er verschafft dir einen grundlegenden Überblick über die Praxis und ihre vielen Vorteile.
Bewege dich
Viele von uns bekommen in ihrem Alltag nicht genug Bewegung, müssen in ihren Jobs hauptsächlich sitzen und die immer gleichen, eingeschränkten Bewegungsabläufe wiederholen. Wir verlieren durch Bewegungsmangel die Verbindung zu unserem Körper, wir bekommen Schmerzen und es fällt uns schwer, konzentriert und aufmerksam zu bleiben.
Ein kleines Bewegungs-Warm up vor der Yoga Nidra Praxis kann uns helfen, überschüssige Energie loszuwerden und unseren Monkey-Mind auf Ruhe und Konzentration einzustimmen. Das funktioniert mit Asanas, aber genauso mit anderen ruhigen Bewegungsformen wie Tai-Chi, Qi Gong, progressiver Muskelentspannung (An- und Entspannen von Muskelgruppen) oder auch einem Spaziergang in der Natur. Welche Form auch immer du wählst, lass dich dabei ganz auf deinen Körper ein, spüre seine Bedürfnisse und folge seinen Ansprüchen.
Tief atmen
Nach meiner eigenen Erfahrung sind drei Atemübungen besonders effektiv vor einer Yoga Nidra Praxis. Durch das Fokussieren auf die Atmung ändert sich der Zustand unsere Geistes automatisch und kommt von ständiger Beschäftigung zur Ruhe. Die folgenden Techniken können liegend oder sitzend ausgeübt werden.
1. Bauchatmung
Simpel und effektiv. Die tiefe Bauchatmung beruhigt und bringt uns zurück in den gegenwärtigen Moment. Atme in deinem natürlichen Atemrhythmus durch die Nase ein und durch Mund oder Nase aus. Lass die Bauchdecke weich und schicke den Atem tief nach unten, so dass sich der Bauch bei jeder Einatmung heben kann. Die nächsten beiden Techniken sind etwas komplizierter und ich empfehle, sie von einem qualifizierten Lehrer zu lernen, bevor du sie selbst ausprobierst.
2. Dirgha Pranayama
Die 3-Stufen-Atmung. Du schickst in einer Sequenz den Atem erst in den Bauch, dann in die Brust und dann bis unter die Schlüsselbeine.
3. Nadi Shodhana
Die Wechselatmung. Du verschließt abwechselnd das linke und rechte Nasenloch, und atmest so wechselseitig ein und aus. Diese Techniken aktivieren das parasympathische Nervensystem (relaxation response) und ermöglichen dir, den Atem zu vertiefen und dabei Muskeln und Bindegewebe zu dehnen. Achte beim Ausführen darauf, 2 – 3 Stunden vorher nichts zu essen und bequeme, weite Kleidung zu tragen.
Dein heiliger Ort
Für Yoga Nidra solltest du es bequem haben. Aber nicht zu bequem. Eine Idee ist, immer im gleichen Raum zu üben, so dass es sich vertraut, wie dein persönlicher „heiliger Ort“, anfühlt.
Egal, welchen Ort du für deine Praxis wählst, gehe sicher, dass du Störfaktoren so weit wie möglich beseitigst (ja, auch und vor allem dein Telefon!). Dimm das Licht, aber schalte es nicht ganz aus (dann fällt das Einschlafen etwas schwerer) und achte darauf, dass es warm genug ist, um auf dem Boden zu liegen. Bett oder Sofa sind keine so gute Idee, da du ja nicht einschlafen, sondern bewusst (d. h. wach!) entspannen möchtest. Am besten legst du dich auf deiner Yogamatte auf den Boden und schiebst dir noch eine dünne, gefaltete Decke unter den Hinterkopf. Wenn langes Liegen für dich keine Option ist, kannst du auch aufrecht sitzend üben.
Um es möglichst bequem zu haben, versuche, deiner Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung zu ermöglichen und schiebe dir dafür evtl. ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke unter die Knie, wenn du liegst. Deine Körpertemperatur kann während der Praxis leicht abfallen, also ziehe dich warm genug an oder deck dich zu, wenn du leicht frierst. Ein Augenkissen (z. B. mit Lavendelduft) kann zusätzlich dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen.
Jetzt bist du fast bereit, loszulegen
Es gibt nur noch eine Sache bezüglich deiner Umgebung zu beachten: Ablenkungen. Diese können von außen oder von innen kommen. Ob sie von einem vorbeifahrenden Feuerwehrauto oder durch deine ruhelosen Gedanken verursacht werden, letzten Endes sind sie gar kein Problem. Sie sind eine Möglichkeit für dich, deine Fähigkeit zu trainieren, bei dir zu bleiben und bewusst zu reagieren, anstatt einfach nur wütend zu werden und deinen Fokus zu verlieren.
Alternative Haltung für Schwangere und Menschen mit Problemen wie Husten oder Schnarchen:
Yoga Nidra ist für jeden und damit natürlich auch für diejenigen, die nicht lange Zeit bequem auf dem Rücken liegen können. Neben der Option aufrecht zu sitzen (s. o.) ist auch die Seitenlage eine gute Alternative. Lege dich auf die linke Seite, klemme dir ein Bolster oder eine gefaltete Decke zwischen die angewinkelten Knie und lege dir ein flaches Kissen unter den Kopf. Diese Position ist auch gut geeignet, wenn du während einer Grippe oder Erkältung praktizieren möchtest.
Ich schlafe immer ein!
Diesen Satz höre ich oft nach meinen Workshops, verbunden mit der Frage, wie sich das vermeiden lässt.
Probier den „Arm-Lift“: In Savasana liegend, hebe einen Unterarm senkrecht nach oben (Ellbogen bleibt am Boden, Unterarm und Hand sind in der Luft) und lass den Arm in dieser Position. Solltest du jetzt einschlafen, fällt deine Hand zurück auf den Boden und du wirst sofort wieder aufgeweckt.
Du kannst dich auch zwischen den einzelnen Stufen der Praxis immer wieder selbst an deine Intention erinnern und innerlich wiederholen „Ich bin wach und aufmerksam bei meiner Yoga Nidra Praxis“.
Trotz dieser Tipps, vergiss nicht: Es ist okay, während Yoga Nidra einzuschlafen, vor allem, wenn du noch nicht lange übst. Es gibt viele Gründe für’s Einschlafen, u. a. Überarbeitung, Medikamente oder emotionaler Stress.
Vielleicht hilft dir dieser Vergleich: Stell dir vor, du pflanzt am Morgen einen Blumensamen ein, gießt ihn einmal und erwartest, dass am Abend die Blume in voller Blüte steht. Das ist natürlich unrealistisch und führt nur zu Enttäuschung und neuen Spannungen. Yoga Nidra braucht, wie alle anderen Dinge auch, Zeit, Geduld und Praxis, um sich für dich zu entfalten. Wenn du mit diesen Qualitäten übst, wird sich deine Fähigkeit, wach zu bleiben, stetig verbessern.
Ich hoffe, diese Tipp helfen dir, deine Yoga Nidra Praxis noch zu vertiefen oder ermutigen dich, es einmal auszuprobieren.
Viel Spaß!
Fotocredit: Sam Young Photography
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