Vitamin D Tagesbedarf

Wie hoch liegt der Vitamin-D-Tagesbedarf des Menschen? Mit welchen Mitteln decken Menschen ihren Bedarf? Welche Menschen benötigen die Aufnahme von zusätzlichem Vitamin D? Ist der Täglicher Bedarf durch das Sonnenlicht abgedeckt?

Menschen, die sich täglich im Freien aufhalten, decken ihren Vitamin-D-Tagesbedarf durch die Einwirkung der UV-Strahlen der Sonne. 80 Prozent der benötigten Tagesdosis stellt der Organismus selbstständig durch den Effekt der Sonnenstrahlen her. Nur zehn bis 20 Prozent nimmt der Mensch an Vitamin D durch die Nahrung auf.

Tagesbedarf an Vitamin D für alle Altersgruppen

Seit 2012 gelten folgende Empfehlungen für die tägliche Zufuhr an Vitamin D, wenn die Produktion durch fehlendes Sonnenlicht stockt:

• Säuglinge im Alter von null bis zwölf Monaten zehn Mikrogramm,
• Kinder von einem bis 15 Jahren 20 Mikrogramm,
• Erwachsene von 15 bis 65 Jahren 20 Mikrogramm,
• Schwangere und Stillende 20 Mikrogramm,
• Erwachsene über 65 Jahre 20 Mikrogramm.

Der Vitamin-D-Tagesbedarf liegt bei Menschen in nördlichen Gefilden ab einem Lebensjahr bei 20 Mikrogramm. Bei Säuglingen unter einem Lebensjahr reichen zehn Mikrogramm Vitamin D täglich aus. Säuglinge benötigen jedoch trotz des relativ geringen Tagesbedarfs Vitamin-D-Präparate.

Vitamin D für Säuglinge und Kinder

Durch die Muttermilch nehmen sie geringe Mengen an Vitamin D auf. Diese reichen nicht aus, um den Vitamin-D-Tagesbedarf zu decken. Daher empfehlen Ärzte für alle Kinder, die Muttermilch oder Ersatz-Produkte bekommen, unabhängig von der Menge an Sonnenlicht eine Vitamin-D-Tablette täglich. Die Tablette enthält die benötigte Tagesdosis von zehn bis 12,5 Mikrogramm.

Mangel-Erscheinungen vermeiden Eltern mit der Gabe von Vitamin-D-Produkten, auch wenn die Sonne nicht lange genug scheint. Die prophylaktische Maßnahme setzen Eltern bei Kindern im zweiten Lebensjahr in den dunklen Monaten fort. Die Vitamin-D-Tabletten sorgen dafür, dass die Kinder ihren Vitamin-D-Tagesbedarf decken und gesunde Knochen entwickeln. Mangel an Vitamin D führt bei Kindern unter Umständen zur Knochenkrankheit Rachitis.

Tagesbedarf an Vitamin D bei Erwachsenen decken

Auch bei allen anderen Altersgruppen besteht in nördlichen Gefilden eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sie den Vitamin-D-Tagesbedarf nicht natürlich decken. Die empfohlene Dosis von 20 Mikrogramm erreichen Erwachsene durch die körpereigene Produktion nach Einwirkung der Sonnenstrahlen. Die zweite Möglichkeit bildet die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten. Besonders in den Wintermonaten greifen Menschen auf die zweite Option zurück, um ihren Vitamin-D-Tagesbedarf zu decken. Häufige Aufenthalte an der Sonne genügen, um den Haushalt auszugleichen.

In nördlichen Gefilden lebenden dunkelhäutigen Menschen raten Ärzte zur Aufnahme von zusätzlichem Vitamin D. Ihre Haut verhindert im Vergleich zur hellen Haut die Einwirkung der UV-Strahlen. Die Folge ist eine nicht ausreichende Produktion von Vitamin D. Dunkelhäutige Menschen decken ihren Vitamin-D-Tagesbedarf mit Ergänzungspräparaten oder durch vermehrte Ernährung mit Produkten, die Vitamin D enthalten.

Vitamin-D-Bedarf bei Senioren

In den letzten Jahren erkennen Ärzte und Ernährungs-Experten zunehmen die Bedeutung von Vitamin D für den menschlichen Stoffwechsel. Eine ausreichende Versorgung verhindert Krankheiten und verbessert das Wohlbefinden. Über den optimalen Vitamin-D-Spiegel im Blut bestehen unterschiedliche Meinungen.

Fest steht, dass besondere Bevölkerungs-Gruppen wie Schwangere, Kleinkinder und Senioren, von zusätzlichen Vitamin-D-Gaben profitieren. Insbesondere bei Senioren in Mitteleuropa stellen Untersuchungen häufig eine Unterversorgung mit Vitamin D fest. So belegt eine Studie des Robert-Koch-Instituts, dass in Mitteleuropa knapp 60 Prozent der Bevölkerung unter Vitamin-D-Mangel leiden. Bei den 65-jährigen Frauen liegt der Wert bei 75 Prozent.

Bedarf an Vitamin D im Alter

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für den täglichen Vitamin-D-Bedarf für Senioren zur Verfügung. Seit 2012 empfiehlt dieser Wert, täglich 20 Mikrogramm Vitamin D zuzuführen. Dies gilt, wenn die körpereigene Synthese über Sonneneinstrahlung nicht erfolgt – vor allem in den Wintermonaten.

20 Mikrogramm entsprechen 800 Internationalen Einheiten (I. E.), der gebräuchlicheren Angabe auf Beipackzetteln. Interessant ist, dass die Referenzwerte für den Vitamin-D-Bedarf von Senioren vor 2012 halb so hoch waren, wie jetzt. Dies zeigt ein Umdenken hinsichtlich der Wirkung dieses Vitamins auf die Gesundheit.

Welche Bedeutung hat Vitamin D für die Gesundheit von älteren Menschen?

Vitamin D steigert die Mineralisation, den Einbau von Kalzium in die Knochen. Damit verhindert es Knochen-Erweichung und Knochenschwund. Diese Krankheiten treten besonders bei älteren Frauen auf. Mangelnde Knochendichte führt bei Ihnen vermehrt zu Oberschenkelhals-Brüchen bei Stürzen. Ist der Vitamin-D-Bedarf bei Senioren gedeckt, bleibt die Muskelmasse bis ins hohe Alter erhalten.

Außerdem wirkt Vitamin D positiv auf die kognitive Gehirnfunktion und damit die Koordinations-Fähigkeit. Dies trägt dazu bei, das Risiko von Stürzen zu verringern. Vitamin D hat eine entzündungs-hemmende Wirkung, leistet einen Beitrag zur Verbesserung von Herzschwäche und hilft, den Blutdruck zu senken. Ein hoher Vitamin-D-Spiegel verringert das Diabetes-Risiko und wirkt dem Entstehen von Brust- und Dickdarm-Krebs entgegen. Das Gleiche gilt für Demenz und Morbus Parkinson.

Den Vitamin-D-Spiegel feststellen

Den Vitamin-D-Spiegel bestimmen Mediziner mittels einer Blut-Untersuchung. Liegt die Menge an Vitamin D bei 30 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) Blut oder darüber, ist die Versorgung gut. Es besteht ein geringes Risiko für Krankheiten. Bei 20 ng/ml ist die Versorgung nicht mehr optimal und darunter besteht ein Mangel. Ärzte und Experten sind sich einig darüber, dass Vitamin-D-Mangel das Entstehen verschiedenster Krankheiten begünstigt.

Welche Menge den Vitamin-D-Bedarf von Senioren optimal deckt, steht in der Diskussion. 30 ng/ml Blut ist für viele Experten zu wenig. 40 – 80 ng/ml garantieren demnach einen optimalen Schutz vor Krankheiten. Studien zeigen, dass in mittleren Breiten in vielen Bevölkerungsschichten Vitamin-D-Mangel vorliegt. Dies gilt besonders für Frauen jenseits des Klimakteriums und für Bewohner von Altenheimen.

Welche Möglichkeiten bestehen, ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen?

Senioren decken ihren Vitamin-D-Bedarf auf drei Wegen:

• körpereigene Produktion durch Sonnenlicht,
• durch Vitamin D in Nahrungsmitteln,
• durch Vitamin-D-haltige Mittel zur Nahrungsergänzung.

Den Großteil des benötigten Vitamin D bildet der Körper durch Umwandlung von Sonnenlicht in der Haut. Überschüssige Mengen speichert er im Fett- sowie Muskelgewebe und in der Leber. Dazu ist es notwendig, größere Hautpartien täglich längere Zeit der Sonne auszusetzen. Lange Aufenthalte an der frischen Luft sind ein wirksames Mittel, die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Diese natürliche Art, den Vitamin-D-Bedarf von Senioren zu decken, entspricht nicht der Lebenswirklichkeit in Mitteleuropa. Schlechtes Wetter und Kälte machen den Aufenthalt im Freien oft unmöglich.

Einen Teil des entstehenden Vitamin-D-Mangels gleicht der Körper über die Nahrung aus. Insbesondere fetter Fisch, Pilze, Sahne und Butter enthalten Vitamin D. 100 Gramm Hering enthalten 27 Mikrogramm Vitamin D, dieselbe Menge Sardellen 20 Mikrogramm und Lachs 16 Mikrogramm. Bei einem Eigelb sind es 5,5 Mikrogramm, bei Steinpilzen 3,5. Es lohnt sich in jedem Fall, sich über den Vitamin-Gehalt von Lebensmitteln genauer zu informieren. Allerdings lassen sich auf diese Art maximal 20 Prozent des Bedarfs decken.

Insgesamt gilt: Die Lebens- und Ernährungsgewohnheiten in Mitteleuropa und den USA führen bei vielen Senioren zu einer Vitamin-D-Unterversorgung. Aus diesem Grund ist eine zusätzliche Vitamin-D-Gabe notwendig.

Besonderheiten zum Vitamin-D-Bedarf bei Senioren

Besonders bei älteren Menschen ist die Möglichkeit eines zu niedrigen Cholecalciferol-Spiegels hoch. Neben schlechtem Wetter und falscher Ernährung nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden. Ein junger Erwachsener produziert bei einem einstündigen Sonnenbad täglich ausreichend Cholecalciferol. Ein älterer Mensch schafft in der gleichen Zeit ein Viertel. Ein vierstündiger Aufenthalt in der Sonne ist eher unrealistisch. Abgesehen von Hautschäden durch Sonnen-Einstrahlung wirken Wolken oder Regen der Vitamin-Bildung entgegen.

Besondere Beachtung verdienen Krankheiten, die die Aufnahme von Vitamin D behindern. Dazu zählen Morbus Crohn sowie Leber- und Nieren-Erkrankungen. Dann ist – nach ärztlicher Rücksprache – eine höhere Dosis Cholecalciferol als Nahrungsergänzung notwendig.

Anzeichen für Vitamin-D-Mangel bei Senioren

Ist der Vitamin-D-Bedarf bei Senioren gedeckt, hilft dies, Krankheiten zu verhindern, zu verzögern oder abzumildern. Deshalb ist anzuraten, bei folgenden Symptomen einen eventuellen Vitamin-D-Mangel zu prüfen:

• Sehnerv-Entzündung (mögliches Anzeichen für multiple Sklerose),
• allgemein nachlassende Leistungsfähigkeit,
• Kopfschmerzen nach körperlicher Belastung,
• Gelenkschmerzen,
• Muskelzittern und -krämpfe,
• schlechter Schlaf,
• nachlassende Konzentration,
• brüchige Fingernägel.

Ein oder mehrere der Symptome bedeuten nicht zwingend einen Vitamin-D-Mangel. Cholecalciferol beeinflusst jedoch eine Reihe von Stoffwechsel-Vorgängen, die für einen gesunden Organismus notwendig sind. Außerdem ist die positive Wirkung in Hinblick auf diverse altersspezifische Krankheiten seit Längerem belegt. Daher lohnt sich eine Untersuchung – vor allem, da in Europa Vitamin-D-Mangel unter Senioren ein Problem darstellt.

Tägliche Vitamin-D-Dosis für Vegetarier

Ein erhöhter Vitamin-D-Tagesbedarf besteht auch im Fall von Vegetariern. Sie nehmen über ihre Nahrung bis zu 50 Prozent weniger Vitamin D auf als Menschen, die Fleisch und Fisch essen. In den Wintermonaten fehlt ihnen zusätzlich die hauptsächliche Quelle Sonnenlicht zur Produktion von Vitamin D. Zu den hilfreichen Lebensmitteln gehören:

• Milch,
• Eier,
• Fisch,
• Avocados und
• Pilze.

Durchschnittlich beträgt der Vitamin-D-Tagesbedarf eines Mitteleuropäers 20 Mikrogramm, bei Kindern unter einem Lebensjahr zehn Mikrogramm. Den Bedarf decken Erwachsene über die tägliche Einwirkung des Sonnenlichts und die Nahrung mit an Vitamin D reichen Lebensmitteln. Bei Kindern raten Mediziner zu Nahrungsergänzungs-Mitteln, um schwerwiegende Mangel-Erscheinungen zu vermeiden.

Lizenzen und Literatur:

https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html