Vitamin D Quellen

Die beiden wichtigsten Möglichkeiten, Vitamin D zu erhalten, sind, die nackte Haut dem Sonnenlicht auszusetzen und Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Die richtige Menge an Vitamin D, die Ihr Körper braucht, können Sie nicht über die Nahrung aufnehmen.

Wie bekomme ich das Vitamin D, das mein Körper braucht?

Die natürlichste Art, Vitamin D zu erhalten, ist, die nackte Haut dem Sonnenlicht (ultraviolette B-Strahlen) auszusetzen. Dies kann sehr schnell geschehen, besonders im Sommer. Sie brauchen sich nicht zu bräunen oder zu verbrennen, um Vitamin D zu erhalten. Sie müssen Ihre Haut nur für etwa die Hälfte der Zeit der Sonne aussetzen, die es dauert, bis Ihre Haut zu brennen beginnt. Wie viel Vitamin D aus dem Sonnenlicht gebildet wird, hängt von der Tageszeit, dem Ort, an dem Sie leben, und der Farbe Ihrer Haut ab. Je mehr Haut Sie der Sonne aussetzen, desto mehr Vitamin D wird gebildet.

Sie können Vitamin D auch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Dies ist eine gute Möglichkeit, sich mit Vitamin D zu versorgen, wenn Sie nicht genug Sonnenlicht abbekommen oder wenn Sie Angst haben, Ihre Haut zu exponieren. Vitamin D3 ist die beste Art der Ergänzung. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. als Tabletten oder Kapseln, aber es spielt keine Rolle, welche Form Sie einnehmen oder zu welcher Tageszeit Sie es einnehmen.

Verschiedene Organisationen empfehlen unterschiedliche Mengen an Vitamin-D-Ergänzungsmitteln für die tägliche Einnahme. Der Vitamin-D-Rat empfiehlt die Einnahme größerer Mengen Vitamin D pro Tag als andere Organisationen, da kleinere Mengen nicht ausreichen, um den Bedarf des Körpers zu decken. Die meisten Menschen können Vitamin-D-Ergänzungen ohne Probleme einnehmen. Wenn Sie jedoch bestimmte gesundheitliche Probleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen, müssen Sie möglicherweise besonders vorsichtig sein.

Die meisten Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper braucht, erhält er über die Nahrung. Es gibt jedoch nur wenige Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten. Die meisten Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, weisen nur geringe Mengen auf, so dass es fast unmöglich ist, den Bedarf des Körpers allein über die Nahrung zu decken.

Da Vitamin D in Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten ist, gibt es nur zwei sichere Wege, um genügend Vitamin D zu erhalten:

• Sie setzen Ihre nackte Haut dem Sonnenlicht aus, um ultraviolettes B (UVB) zu erhalten.
• Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.

Die unbedeckte Haut dem Sonnenlicht aussetzen

Die menschliche Haut kann große Mengen an Vitamin D bilden, wenn viel Haut frei liegt und die Sonne hoch am Himmel steht.

Der Körper ist so konzipiert, dass er das benötigte Vitamin D erhält, indem er es produziert, wenn die nackte Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Der Teil der Sonnenstrahlen, der wichtig ist, ist das ultraviolette B (UVB). Dies ist der natürlichste Weg, um Vitamin D zu erhalten.

Große Mengen an Vitamin D3 (Cholecalciferol) werden in der Haut gebildet, wenn Sie Ihren gesamten Körper der Sommersonne aussetzen. Dies geschieht sehr schnell, etwa in der Hälfte der Zeit, die es dauert, bis die Haut zu brennen beginnt. Das kann bei einer sehr hellhäutigen Person nur 15 Minuten, bei einer dunkelhäutigen Person jedoch mehrere Stunden oder länger dauern.

Sie müssen nicht braun werden oder Ihre Haut verbrennen, um das benötigte Vitamin D zu erhalten. Wenn Sie Ihre Haut für kurze Zeit der Sonne aussetzen, kann Ihr Körper an einem Tag so viel Vitamin D produzieren, wie er kann. Tatsächlich kann Ihr Körper 10.000 bis 25.000 IE Vitamin D in etwas weniger als der Zeit produzieren, die es dauert, bis Ihre Haut zu brennen beginnt. Sie bilden am meisten Vitamin D, wenn Sie eine große Fläche Ihrer Haut, z. B. den Rücken, und nicht nur eine kleine Fläche, z. B. Ihr Gesicht oder Ihre Arme, bestrahlen.

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die sich darauf auswirken, wie viel Vitamin D Ihr Körper produziert, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Dazu gehören die Jahreszeit und die Tageszeit, der Ort, an dem Sie leben, und der Hauttyp, den Sie haben.

Die Menge an Vitamin D, die Sie erhalten, wenn Sie Ihre nackte Haut der Sonne aussetzen, hängt ab von:

• der Tageszeit – Ihre Haut produziert mehr Vitamin D, wenn Sie sie in der Mitte des Tages sonnenbaden.
• Ihrem Wohnort – je näher Sie am Äquator wohnen, desto leichter können Sie das ganze Jahr über Vitamin D aus dem Sonnenlicht bilden.
• Die Farbe Ihrer Haut – helle Haut bildet schneller Vitamin D als dunkle Haut.
• Die Menge an Haut, die Sie freilegen – je mehr Haut Sie freilegen, desto mehr Vitamin D wird Ihr Körper bilden.

Die Jahreszeit und die Tageszeit

Wenn die Sonnenstrahlen in einem zu großen Winkel in die Erdatmosphäre eindringen, blockiert die Atmosphäre den UVB-Anteil der Strahlen, so dass die Haut kein Vitamin D produzieren kann. Dies geschieht zu Beginn und am Ende des Tages und während des größten Teils des Tages in der Winterzeit.

Je näher Sie Ihre Haut zur Mittagszeit belichten, desto besser ist dieser Winkel und desto mehr Vitamin D wird produziert. Eine gute Faustregel ist, dass Sie nicht viel Vitamin D produzieren, wenn Ihr Schatten länger ist als Sie selbst. Im Winter werden Sie feststellen, dass Ihr Schatten die meiste Zeit des Tages länger ist als Sie selbst, während im Sommer Ihr Schatten über einen Großteil der Tagesmitte viel kürzer ist.

Der Wohnort und wo Sie leben

Je weiter Sie vom Äquator entfernt wohnen, desto weniger Vitamin D können Sie im Winter bilden, wenn überhaupt.

Der Äquator ist eine imaginäre Linie auf der Erdoberfläche auf halbem Weg zwischen Nord- und Südpol, die die Erde in eine Nord- und eine Südhalbkugel teilt. Je weiter Sie vom Äquator entfernt sind, desto schräger trifft die Sonne auf die Atmosphäre, und desto weniger UVB-Strahlung steht Ihnen zur Verfügung, um Vitamin D zu bilden, insbesondere im Winter.

Im Sommer, wenn sich die Erde dreht, verbessert sich der Winkel, und mehr UVB-Strahlung erreicht die Orte, die weit vom Äquator entfernt sind, so dass Vitamin D auch außerhalb der Wintermonate gebildet werden kann.

In den südlichen Vereinigten Staaten, z. B. in Florida, kann Ihr Körper fast das ganze Jahr über Vitamin D produzieren, während Sie in nördlicheren Gegenden wie New York City oder Boston von November bis März kaum Vitamin D bilden können. Wenn Sie noch weiter nördlich leben, z. B. in Edmonton, Kanada, können Sie von Oktober bis April kein Vitamin D produzieren. Diese Zeiten sind sogar noch länger (ein oder zwei Monate), wenn Sie einen dunkleren Hauttyp haben.

In Buenos Aires kann man im Juni kein Vitamin D mehr bilden. In Kapstadt können Sie zwischen Mitte Mai und August nicht viel Vitamin D produzieren. Wenn Sie so weit südlich wie die unterste Spitze Chiles und Argentiniens leben, können Sie von April bis Oktober kein Vitamin D produzieren! Wenn Sie eine dunklere Haut haben, sind diese Zeiträume sogar noch um ein oder zwei Monate länger.

Leben Sie in Johannesburg? Sie können das ganze Jahr über Vitamin D produzieren.

Ihr Hauttyp

Melanin ist eine Substanz, die bestimmt, wie hell oder dunkel Ihre Hautfarbe ist. Je mehr Melanin Sie haben, desto dunkler ist Ihre Hautfarbe. Die Menge an Melanin in Ihrer Haut beeinflusst die Menge an Vitamin D, die Sie produzieren können.

Melanin schützt die Haut vor Schäden durch zu viel UVB-Strahlung, so dass bei dunklerer Haut mit mehr Melanin weniger UVB in die Haut eindringen kann. Je weniger UVB durch die Haut dringt, desto weniger Vitamin D wird pro Minute gebildet. Aus diesem Grund brauchen dunkelhäutige Menschen mehr Sonneneinstrahlung, um Vitamin D zu bilden, als hellhäutige.

Die folgende Tabelle zeigt die verschiedenen Hauttypen:

The paler your skin type the more easily your skin can produce vitamin D. So, if you have skin type I to III, you produce vitamin D more quickly than if you have skin type IV to VI. For example, if you have skin type I, it might take around 15 minutes of sun exposure to get the vitamin D you need, while if you have skin type V or VI, it might take up to six times longer (up to 2 hours).

Because of all these factors – your skin type, where you live and the time of day or season – it can be difficult to work out how much time you need to spend exposing your skin to the sun in order to get the vitamin D you need. A good rule of thumb is to get half the sun exposure it takes for your skin to begin to burn to get your vitamin D and expose as much skin as possible.

Specific recommendations are not easy! Skin types are different and depending on the day of year, place and time of day, recommendations vary. Let’s see how complicated it can get if we expose a quarter of our body to the sun:

• At noon in Miami, an individual with skin type III would probably need about 6 minutes of exposure to the sun to make 1,000 IU of vitamin D in summer and 15 minutes in winter.
• Someone with skin type V would probably need around 15 minutes in summer and 30 minutes in winter.
• At noon in Boston during summer, an individual with skin type III would probably need about 1 hour of exposure to the sun to make 1,000 IU of vitamin D.
• Someone with skin type V would probably need about 2 hours of exposure.
• During the winter months in Boston, it’s not possible for anyone to make vitamin D from the sun, no matter their skin type.

And that’s assuming you’re exposing a quarter of your body. As you can see, there are lots of things that factor into vitamin D production. The best recommendation is to get half the sun exposure it takes for your skin to begin to burn.

Other factors

There are other factors which can affect the amount of vitamin D your body makes from exposure to the sun. These are:

• The amount of skin you expose. The more skin you expose, the more vitamin D you can produce.
• How old you are. As you get older, your skin has a harder time producing vitamin D.
• Whether you’re wearing sunscreen. Sunscreen blocks a lot of vitamin D production.
• The altitude you’re at. The sun is more intense on top of a mountain than at the beach. This means you make more vitamin D the higher up you are (at higher altitudes).
• Whether it is cloudy. Less UVB reaches your skin on a cloudy day and your skin makes less vitamin D.
• Air pollution. Polluted air soaks up UVB or reflects it back into space. This means that if you live somewhere where there is lots of pollution, your skin makes less vitamin D.
• Being behind glass. Glass blocks all UVB, so you can’t make vitamin D if you’re in sunlight, but behind glass.

Indoor tanning

Your skin can also make vitamin D if you use an indoor tanning bed. As with natural sunlight, making the vitamin D you need from a tanning bed happens within minutes. You don’t need to tan your skin, or use a tanning bed for a long time to get the vitamin D you need.

If you choose to use a tanning bed, the Vitamin D Council recommends using the same common sense you use in getting sunlight. This includes:

• Getting half the amount of exposure that it takes for your skin to begin to burn.
• Using low-pressure beds that has good amount of UVB light, rather than high-intensity UVA light.

Exposing your skin to UVB and the risk of skin cancer

Exposing your skin to the sun for too long, so that your skin starts to burn can be dangerous. This is because it can increase your risk of developing skin cancers. Research to date shows that moderate but frequent sun exposure is healthy but overexposure and intense exposure can increase your risk of skin cancer.

After you have exposed your skin for half the time it takes for you to begin to burn, cover up with clothing and go into the shade. Using sunscreen is not as recommended as using shade and clothing to protect your skin, because it hasn’t consistently been shown to prevent all types of skin cancers. But if you do want to use sunscreen, use a sunscreen that blocks both UVA light and UVB light.

While covering up to prevent too much sun exposure is an important step in protecting yourself from skin cancer, research has not always shown that sunscreen is the safest and most effective method.

Research has shown that sunscreen helps prevent squamous cell carcinoma, but has no effect in preventing basal cell carcinoma. For melanoma, research has been contradictory. Some research shows that sunscreen prevents melanoma, while other research shows that it increases your chance of getting melanoma.

For these reasons, the Vitamin D Council believes that covering up with clothing and/or going into the shade (after you get a little bit of sun exposure), is a safer way to protect yourself from too much sun exposure.

Infants have delicate skin which burns more easily, so it’s important to use extra care with your baby. This is why most doctors recommend giving your infant vitamin D supplement and not exposing your baby’s skin to the sun at all. See our pregnancy and breastfeeding page for more information on how to get the vitamin D your baby needs.

For older children, the advice is the same as for adults. You can expose your child’s skin for half the time it takes to burn in order to get the vitamin D they need. After that, make sure they cover up with clothes, shade and if you wish, sunscreen.

If you have had skin cancer or if you’re worried about exposing your skin to the sun, or that of your child, you can take vitamin D supplements instead.

Vitamin D supplements

In the 21st century, it’s hard to get daily full body sun exposure. On the days that you can’t get enough sun exposure, taking a supplement is an effective way to get the vitamin D your body needs. It‘s also a good way to get vitamin D if you’re worried about exposing your skin to the sun.

How much vitamin D do I need to take?

Different organizations recommend different daily intakes. Here are the recommendations from some organizations in the United States:

Recommended daily intakes from various organizations:

The Food and Nutrition Board recommended daily intakes are the official recommendations by the United States government.

Why are the recommendations so different? Some researchers believe that there isn’t enough evidence to support taking higher amounts of vitamin D yet. On the other hand, some researchers believe that research is proving, or will prove, that taking lower amounts isn’t enough.

Can I take more than the recommended amounts?

Yes, you can, but attention and care is needed if you choose to take more supplement than in the recommendations above. Here are the safe maximums set by the same organizations:

Upper limits set by various organizations:

Vitamin D is fat-soluble, which means your body has a hard time getting rid of it if you take too much. The Vitamin D Council recommends taking no more than the upper limit, meaning do not take anymore than 10,000 IU/day for adults.

While these amounts seem like a lot, keep in mind that your body can produce 10,000 to 25,000 IUs of vitamin D after a little bit of full body sun exposure. Vitamin D toxicity, where vitamin D can be harmful, usually happens if you take 40,000 IU a day for a couple of months or longer.

In some diseases, researchers have studied the safety and benefits (if any) of these types of high doses of vitamin D. These diseases include multiple sclerosis and prostate cancer. If you have a disease for which research has shown there may be a benefit in taking larger amounts of vitamin D, and you would like to consider taking more than 10,000 IU/day, the Vitamin D Council recommends taking the following precautions:

• Work with your doctor
• Test your vitamin D [25(OH)D] levels every 3 months and make sure that your blood levels are within the safe and healthy range.

What form of vitamin D should I take and how should I take it?

Research shows that vitamin D3 is the better type of vitamin D compared to vitamin D2.

The Vitamin D Council recommends taking vitamin D3 rather than vitamin D2. Vitamin D3 is the type of vitamin D your body produces in response to sun exposure, while vitamin D2 is not. In the United States, most over-the-counter vitamin D supplements are D3, but check to make sure. Vitamin D2 is sometimes prescribed by doctors because that is what pharmacies have available. If your doctor prescribes you D2, ask them if you can take vitamin D3 instead.

Vitamin D3 supplements aren’t vegetarian and some part of the production in making them occur outside the United States. If you have ethical concerns with taking vitamin D3, then sun exposure is a good option and vitamin D2 can be an alternative.

Other than that, it doesn’t matter what form of vitamin D you take, whether it’s in a capsule, tablet or liquid drop. For most people, vitamin D is easily absorbed in the body and you don’t need to worry about what time of day you take it or whether you take it with meals.

Cod liver oil contains vitamin D. However, the Vitamin D Council recommends against taking cod liver oil because of the high amount of vitamin A there is in cod liver oil compared to vitamin D. Vitamin A is also a fat-soluble vitamin, so your body has a hard time getting rid of it and too much vitamin A can be harmful.

What if I’m having trouble absorbing vitamin D supplements?

Some people get tested for vitamin D and find, despite taking vitamin D regularly, that they’re still not getting enough vitamin D. This means your body is having a hard time absorbing your vitamin D supplements. The Vitamin D council recommends that if you’re having this problem, you can try these options:

• Take vitamin D under your tongue rather than swallowing it (sublingually).
• Try relying on more sun exposure.
• Increase your intake.

Be sure to test your vitamin D [25(OH)D] levels to make sure your new regimen is safe and effective. The Vitamin D Council recommends testing every 3-6 months if you’re trying different regimens.

Can anyone take vitamin D supplements?

Most people can take vitamin D supplements with no problems. However, care is needed in a few situations. These situations include:

• If you’re taking certain other medicines: digoxin for an irregular heartbeat (atrial fibrillation) or thiazide diuretics such as hydrochlorothiazide or bendroflumethiazide (commonly used to treat high blood pressure). In this situation, don’t take high doses of vitamin D. You should also have your digoxin level monitored more closely if you’re taking vitamin D.
• If you have one of these medical conditions: primary hyperparathyroidism, Hodgkin’s or non-Hodgkin’s lymphoma, a granulomatous disease, kidney stones, some types of kidney disease, liver disease or hormonal disease, you should get advice from a specialist. See our Hypersensitivity page for more information.
• Don’t take vitamin D if you have high blood calcium levels, unless under the care of your physician.
• You may need more than the usual dose of vitamin D if you’re taking certain medicines which interfere with vitamin D. These include: carbamazepine, phenytoin, primidone, barbiturates and some medicines used for the treatment of HIV infection.

Can I get sun exposure and take supplements?

Yes. In fact, that is the Vitamin D Council’s recommendation. On days that you do not get enough full body sun exposure, it is important to take a supplement. For most people on the Monday-Friday indoor work schedule, that means taking a supplement 5-6 days a week and getting sun exposure on a day or two during the weekend.

Can I get vitamin D from my diet?

There are small amounts of vitamin D in a few foods, which makes it nearly impossible to get what you need from food. However, these foods include:

• Fatty fish
• Beef liver
• Egg yolks
• Fortified milk and orange juice
• Fortified cereals
• Infant formula

The Vitamin D Council believes that trying to get enough vitamin D from your diet is unlikely to give you the vitamin D you need.

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