Vitamin D Muskelaufbau

► Warum ist der Vitamin-D-Spiegel wichtig für den Muskelaufbau? Vitamin D erhöht die Leistungsfähigkeit des Immunsystems und fördert das Herz-Lungen- System und damit aktiv den Aufbau von Muskeln. Der Muskelaufbau wird durch das Hormon gleich auf mehreren Ebenen gefördert. Erfahren Sie, wie das im Detail funktioniert.

Versorgung mit Vitamin D3 fördert den Muskelaufbau

Sonnenbaden für den Muskelaufbau? Das klingt im ersten Moment ziemlich widersprüchlich. Sie wollen natürlich Sport treiben, damit die Muskeln wachsen und nicht auf der Sonnenliege ein Buch lesen. Doch tatsächlich benötigen Sie für einen gesunden Aufbau der Muskelfasern nicht nur Bewegung, sondern auch ausreichend Vitamin D3.

Der menschliche Körper arbeitet in vielen Bereiche nach dem Prinzip: use it or lose it. Ebenso wie Verknüpfungen im Gehirn aufgelöst werden, die Sie nicht mehr benötigen, passt sich auch der Bewegungsapparat an die regelmäßige Beanspruchung an. So bekommen Sie als Wanderer stärkere Beinmuskeln oder können durch Gewichte die Arme trainieren.

Damit die Muskelfasern sich ausbauen können, benötigen sie ausreichend Sauerstoff und viele Nährstoffe. Stehen diese nicht zur Verfügung, kann der Organismus nicht stärker werden. Vitamin D3 ist ein zentrales Element in dieser Versorgung. Es handelt sich nur umgangssprachlich um ein Vitamin, denn die Medizin hat inzwischen herausgefunden, dass es eher zu den Hormonen gezählt werden muss. Es entsteht in der Haut, wenn genügend UV-Strahlen auf das Organ treffen. Bereits seit längerer Zeit weiß man, dass ohne Vitamin D3 der gesamte Körper nur auf Sparflamme laufen kann. Es fehlen die Ressourcen für das Immunsystem aber eben auch den Muskelapparat.

Vitamin D3 und Muskelaufbau werden in der Forschung immer stärker als Begriffspaar verwendet, denn Sportwissenschaftler verstehen mehr und mehr, wie beide verknüpft sind. Ein Meilenstein dafür war die Erkenntnis, das Muskelzellen eigene Vitamin-D-Rezeptoren besitzen. Diese dienen als Andockstelle für das Hormon und sorgen auf diese Weise dafür, das Muskel und Hormon direkt miteinander in Kontakt treten können.

Wie beeinflusst Vitamin D3 den Muskelaufbau?

Vitamin D3 hat einen direkten Einfluss auf die sogenannte Proteinsyntheserate. Diese Rate gibt an, wie viele Eiweiße überhaupt synthetisiert werden können. Je höher die Rate ist, desto mehr Proteine stehen den Muskelfasern zum Aufbau der Muskulatur zur Verfügung. Indem Vitamin D3 diese Rate ansteigen lässt, wirkt es über diesen Zwischenschritt also auch auf den Muskelaufbau.

Die Wirkung setzt dabei auf zwei Ebenen ein:

1. vorhandene Muskelfasern werden stabiler (die vorhanden Muskeln werden leistungsstärker)
2. neue Muskelfasern werden aufgebaut (die Muskeln "wachsen")

Neue Muskelzellen entstehen aus den Vorläuferzellen namens Satellitenzellen. Diese zählen zur Gruppe der Myoblasten und können nur dann zu neuen Muskelzellen werden, wenn sie eine stabile Form besitzen und einen entsprechenden Impuls zur Anregung bekommen. Vitamin D3 hilft dabei, die Satellitenzellen stabil und damit abrufbereit zu halten.

Vorhandene Muskelzellen profitieren ihrerseits von Vitamin D3, denn es wirkt über den Rezeptor auf die Mitochondrien. Mitochondrien sind Zellorganellen im Inneren einer Zelle und dienen dort als Energiequelle. Man könnte also durchaus sagen, dass Vitamin 3 sprichwörtlich den inneren Akku auflädt.

Studien mit Versuchs- und Kontrollgruppen konnten ferner zeigen, dass sich durch ausreichend Vitamin D3 im Körper das Risiko verkleinert, dass sich Muskeln entzünden. Als Sportler können Sie daher ruhigen Gewissens intensiver trainieren, wenn genügend Vitamin D3 im Blut ist und müssen seltener überlastungsbedingte Entzündungen befürchten.

Welche anderen Wirkungen hat Vitamin D3 auf sportliche Leistungen?

Vitamin D3 wirkt nicht nur auf den Muskelaufbau, sondern fördert insgesamt die Leistungskraft, das verstärkt die Wichtigkeit des Vitamin-D bei Sportlern . Das wiederum dürfte für viele Menschen das Trainieren einfacher und damit reizvoller machen. Insgesamt sind drei Wirkungen bekannt:

1. der Sauerstoffverbrauch beim Training wird effektiver (Sie sind weniger schnell außer Atem)
2. die Energiegewinnung wird positiv beeinflusst (Sie ermüden langsamer)
3. es wird Testosteron ausgeschüttet (Das Hormon stärkt Sie.)

Wann lohnt sich eine Supplementierung mit Vitamin D3 zum Muskelaufbau?

Sie wünschen sich eine bessere Sauerstoffaufnahme beim Training oder wollen allgemein durch Vitamin D3 den Muskelaufbau positiv beeinflussen? Prinzipiell ist es möglich, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Sinnvoller ist es allerdings, zunächst die eigenen Lebensgewohnheiten als Stellschraube zu nutzen. Ein täglicher Aufenthalt im Freien genügt, um mehr als den Tagesbedarf an Vitamin D3 im Körper zu produzieren. Dafür eigenen sich entweder einige Minuten im direkten Sonnenlicht oder eine halbe Stunde im Schatten beziehungsweise bei geschlossener Wolkendecke.

Da Vitamin D3 zu einem kleineren Teil auch aus der Nahrung gewonnen werden kann, essen Sie am besten regelmäßig Fisch, Ei und gelegentlich Innereien. Die hingegen oft gehörten Worte, dass auch Pilze wie Champignons und Pfifferlinge oder Avocado gute Quellen sind, stimmt in diesem Fall nicht. Diese pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten Vitamin D2 und nicht Vitamin D3.

Tipp: Sind Sie unsicher, wie viel Vitamin D3 Sie besitzen, kann ein Blutbild darüber Aufschluss geben. Sollten Sie an einem akuten Mangel leiden, kann der Arzt auch vorübergehend eine Supplementierung verschreiben. In den meisten Fällen sollte diese aber nur vorübergehend sein und das Langzeitziel ist es, den Lebensstil entsprechend gesünder zu gestalten.

Literatur:
Armin Zittermann: Vitamin D in der Präventivmedizin. 2. Auflage. UNI-MED-Verlag, Bremen 2012
Dr. med. Raimund von Helden: Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie. 18. Auflage. Hygeia-Verlag, 2015