Der menschliche Körper benötigt Magnesium zum Aufbau der Knochen und Zähne, zum Bilden von Enzymen und Stärken des Immunsystems. Hierbei handelt es sich um ein Mineral, das wie Kalzium überwiegend in den Knochen und Zellen vorkommt.
Gehalt an Magnesium in Lebensmittel
Ein ausgewachsener Mensch enthält rund 25 Gramm Magnesium, das sich zu mehr als fünfzig Prozent in den Knochen befindet. Jeder Mensch muss Magnesium mit seiner Nahrung aufnehmen, da der Körper es nicht selbst produzieren kann.
Der empfohlene Bedarf an Magnesium richtet sich nach Alter, Geschlecht sowie physischer und psychischer Aktivität und liegt bei:
- Kindern bis zum vierten Lebensjahr zwischen 24 und 80 Milligramm,
- Schulkindern und Jugendlichen zwischen 120 und 310 Milligramm sowie
- Erwachsenen zwischen 300 und 400 Milligramm Magnesium am Tag.
Werdende und stillende Mütter sowie Schwerarbeiter und Leistungssportler weisen einen erhöhten Bedarf auf.
Zufuhr von Magnesium durch Lebensmittel
Die tägliche Zufuhr von Magnesium erfolgt über die Nahrung und bei Bedarf durch Nahrungsergänzungen in Form von Kalzium-Magnesium-Tabletten.
Ein äußerliches Zuführen ist mit in Wasser gelöstem Magnesiumchlorid möglich. Der Körper nimmt das Mineral über den Magen-Darm-Trakt und über die Haut auf. Bei der Aufnahme über die Nahrung verwertet der Organismus lediglich 30 Prozent des in den Lebensmitteln enthaltenen Magnesiums. Den Rest scheidet er mit dem Urin über die Nieren wieder aus.
Ernährung
Ausgewogene und vollwertige Kost statt einseitiger Ernährung
Magnesium ist in Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen enthalten. Der zunehmende Anbau pflanzlicher Produkte auf nährstoff- und magnesiumarmen Böden führt zu einem Sinken des Gehalts an Magnesium.
Ein weiterer Faktor ist das Zubereiten der Speisen durch Kochen, Garen und Braten, bei dem weitere Vitalstoffe verloren gehen. In der Regel ist ein Magnesiummangel auf eine einseitige und vitalstoffarme Ernährung zurückzuführen.
Nächtliche Wadenkrämpfe und schnelle Erschöpfung sind typische Anzeichen für einen Mangel an Magnesium im Körper. Sie geben Anlass, den Speiseplan zu überdenken und bei Bedarf mit magnesiumreichen Lebensmitteln aufzufüllen.
Besonders reich an Magnesium sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie frisches Obst und grünes Gemüse. Mineral- und Heilwässer enthalten abhängig von ihrer Herkunft ebenfalls Magnesium in unterschiedlichen Konzentrationen.
Bei den tierischen Produkten sind vor allem Leber, Geflügel und Fisch magnesiumreich. Selbst Schokolade kann zum Decken des täglichen Bedarfs an Magnesium beitragen.
Menschen, die sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, benötigen keine Ergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Kapseln. Durch Schwerarbeit, Sport oder während der Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht. Der Körper ist in der Lage, ein kurzzeitiges Defizit durch die Resorption von Magnesium aus dem Harn zu kompensieren. Eine länger andauernde Unterversorgung führt zum Magnesiummangel mit den typischen Symptomen.
Magnesium in Lebensmittel
Magnesium in Lebensmittel – die zehn besten Magnesiumlieferanten
Der Gehalt an Magnesium in Lebensmittel ist je nach Art und Herkunft unterschiedlich. Für den Verbraucher ist es schwierig, beim Einkauf auf Nahrungsmittel, die viel Magnesium enthalten, auszuweichen. Die folgende Tabelle zeigt die zehn wichtigsten Magnesiumlieferanten und soll daher als kleiner Leitfaden beim täglichen Einkauf dienen.
| Magnesium in Lebensmittel | |
| Lebensmittel (100 Gramm) | Magnesiumgehalt in Milligramm |
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Kakao | 415 |
| Weizenkeime | 253 |
| Sojabohnen | 220 |
| Hirse | 170 |
| Mandeln | 170 |
| Naturreis | 157 |
| Kichererbsen | 155 |
| Erd- und Haselnüsse | 150 |
| Haferflocken | 140 |
Aus dieser Aufstellung ergibt sich, dass bereits weniger als 100 Gramm Sonnenblumenkerne oder Kakao den Bedarf eines erwachsenen Menschen pro Tag mit Magnesium decken.
Bei der Lebensmittelwahl sind Produkte aus biologischem Anbau zu bevorzugen, da der Einsatz von Kunstdüngern zum Auslaugen der Böden und einer Verringerung des Magnesiumgehalts führt.
Der Gehalt an Magnesium in Lebensmittel bezieht sich auf frische Produkte. Durch das Bearbeiten und Zubereiten wie Schälen, Schneiden oder Kochen geht ein Teil des Magnesiums mit dem Wasser und den Abfällen verloren. Neben Magnesium sind in Lebensmittel wie Obst und Gemüse Kalzium sowie wichtige Vitamine wie A, C und E enthalten. Diese braucht der Körper zum Bekämpfen von freien Radikalen, die den Alterungsprozess fördern und Krebs erregen können.
Verwertung des Magnesiums im Körper
Die Aufnahme und Verwertung des Magnesiums im Körper ist von der Funktion der Nieren und dem Vorhandensein bestimmter Vitamine abhängig. Dialysepatienten und Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion neigen zu einem Überschuss, der sich in Symptomen wie Durchfall oder schneller Erschöpfung äußert.
Betroffene sollten den Verzehr magnesiumreicher Nahrung reduzieren. Kalzium regt die Funktion der Nieren an und baut somit ein Zuviel an Magnesium im Körper ab.
Bei Symptomen, die auf einen Mangel oder Überschuss an Magnesium hindeuten, empfiehlt sich ein klärendes Gespräch mit dem Hausarzt. Dieser kann nach einer eingehenden Anamnese eine Blut- und Urinuntersuchung vornehmen, welche die Grundlage für eine weitere Therapie bildet.
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