Chia Samen

yippy
von yippy
5 min
21.10.2022 00:00:00

Chia Samen

Chiasamen werden auch als „Heilmittel der Maya“ bezeichnet, das Wort „Chia“ bedeutet in der Sprache der Maya „Stärke“ bzw. „Kraft“. Die kleinen schwarzen Körner, die in Verbindung mit Feuchtigkeit stark aufquellen, gehören zu den sogenannten Superfoods, also Lebensmittel, deren Gehalt an bestimmten Nährstoffen überdurchschnittlich hoch sein soll. Von Foodblogs ist der Chia-Pudding nicht mehr wegzudenken, Chia-Brot hat inzwischen auch im Bereich der Backwaren Einzug gehalten, und in allen möglichen Gesundheitsmagazinen liest man immer wieder Lobeshymnen über Nährstoffe und Wirkung. Besonders hervorgehoben wird dabei immer wieder der Gehalt an Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega 3-Fettsäure aber auch an Ballaststoffen und Proteinen.

Was sind Chia Samen?

Die Chia Pflanze hat ihre Heimat in Mexiko, Zentral- und Südamerika. Die Pflanze mit dem lateinischen Namen Salvia hispanica gehört zu den Lippenblütlern und ist eine Salbeigattung. Es sind weiße und schwarze Samen zum Verzehr erhältlich, die Wirkung soll angeblich gleich sein. Die Samen sind proteinreich und glutenfrei, in der Kultur der Azteken galten sie als Grundnahrungsmittel. Neben den Omega 3-Fettsäuren sind Kalzium, Eisen und lösliche Ballaststoffe die am meisten in Chiasamen enthaltenen Nährstoffe. Chia Samen lassen sich gut lagern und überstehen 4-5 Jahre ohne an Nährstoffgehalt oder Geschmack zu verlieren.

Chiasamen: Inhaltsstoffe und Wirkung

Chia-Samen verfügen angeblich über den höchsten Omega 3-Gehalt überhaupt, mit über 18 g pro 100 g ist der Gehalt 10 Mal höher als der von Lachs. Omega 3-Fettsäuren aus Fischöl können laut einer Studie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen etwas senken. Bewiesen ist dies aber nicht offiziell. Inwieweit derselbe Rückschluss auf pflanzliche Omega 3 Fettsäuren zu ziehen ist, konnte noch nicht eindeutig bewiesen werden, auch wenn es naheliegend ist. Es gibt jedoch Untersuchungen, die besagen, dass die Aufnahme der Omega 3-Fettsäuren aus Chia Samen wesentlich besser funktioniert, wenn der Samen gemahlen verzehrt wird.
Laut EFSA heißt es, dass Alpha-Linolensäure zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Übrigens sind Chiasamen komplett zuckerfrei und eine natürliche Proteinquelle. Neben den unten erwähnten Spurenelementen ist noch anzumerken, dass es sich bei Chia auch um eine Phosphor-Quelle handelt.
Positive Wirkung wird den Chia Samen in schier allen Bereichen nachgesagt: Sie liefern Energie, entschlacken angeblich den Körper, unterstützen die Verdauung, sättigen und sollen dadurch beim Abnehmen helfen. Hier müssen allerdings manche Aussagen kritisch betrachtet werden. Kleinere Studien besagen die positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, die allerdings bisher nicht wissenschaftlich belegt wurde. Generell ist die Studienlage zu Chia Samen äußerst dünn, somit sind viele der angegebenen Wirkungen noch unbewiesen und man kann keine generell gültige Aussage diesbezüglich tätigen. In Chia-Samen stecken in etwa doppelt so viel Eiweiß wie in Getreide, somit können auch kleine, verzehrte Mengen zur Versorgung des Körpers mit Proteinen beitragen. In den enthaltenen Aminosäuren befindet sich auch Tryptophan, welchem bekanntlich nachgesagt wird den Serotoninspiegel zu beeinflussen und zu einer positiven Stimmung beizutragen – allerdings ist dies unsicher, da ohne wissenschaftlichen Beweis. Für Sportler besonders interessant: Zudem tragen Proteine zu  einer Zunahme an Muskelmasse bei. In Chia Samen steckt eine signifikante Menge an Magnesium. Belegt sind hier folgende Aussagen: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und unterstützt die Muskelfunktion. Außerdem trägt es zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Erwähnenswert ist auch, dass es bei den Knochen eine wichtige Rolle spielt und die psychische Funktion fördert. Diese werden zwar nicht zur Energiegewinnung genutzt, sollen aber andere Funktionen haben. Da Ballaststoffe neben Wasser auch andere Stoffe zu binden können vermögen, dürfte die Chia Pflanze mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen (34g pro 100 g Chia-Samen) die tägliche Ernährung bereichern.
  • 15 mg Chiasamen liefern etwa 1 mg Eisen. Obwohl das Eisen in geringerer Menge vorhanden ist, kann es sicherlich nicht schaden.
  • 2 Esslöffel Chia Samen decken 25% des Tagesbedarfs. Chia ist eine Quelle von Kupfer. Für Kupfer gelten folgende Angaben: Kupfer trägt zu einer normalen Haar-  und Hautpigmentierung bei sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Interessant ist sicher auch, dass Kupfer unterstützt die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • 0,7 mg Zink stecken in der kleinen Menge von 15 g Chia Samen, das sind 10 % des Tagesbedarfs. Beim Vitamin B3 liegen die Werte bei über 8 mg pro 100 g Chia-Samen. Niacin ist ebenfalls an wichtigen Prozessen beteiligt – die Menge ist jedoch hier etwas gering.
Auch zu erwähnen sind die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Chia, die laut Silke Restemeyer, einer Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als entzündungshemmend gelten sollen. Hierzu gibt es aber keinen wissenschaftlichen Nachweis bisher. Folgende Nährwerte findet man in etwa laut Hersteller in Chiasamen: EiweißKohlenhydrateFettkcal pro 100 g

Mit Chia Samen abnehmen

Wie in einer 2009 in North Carolina durchgeführten Studie augenscheinlich erkannt wurde, führt die Einnahme von Chiasamen ohne Änderung der Essgewohnheiten zu keiner Gewichtsabnahme. Da die Samen der Chia Pflanze durch das Aufquellen zu einem beschleunigten, anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen können, sollte die Nahrungsmittelaufnahme aus diesem Grund reduziert werden.
Chia-Samen sollen durch den langsameren Abbau von Kohlenhydraten eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bewirken, welche wiederum dazu führt, dass Heißhungerattacken seltener auftreten. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe reinigen den Darm und binden überschüssiges Wasser. Die hier gennanten Angaben sind jedoch nicht wissenschaftlich belegt. Somit wären Chiasamen ein nützlicher, natürlicher Begleiter auf dem Weg zum Gewichtsverlust. Nicht zuletzt sollte man den Gehalt an Proteinen keineswegs außer Acht lassen, die beim Sport und der Zunahme von Muskelmasse eine wichtige Rolle spielen.

Chia Samen Wirkung bei Diabetes

Wie bereits erwähnt wird den Chia-Samen oft nachgesagt den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Möglicherweise sollen sie auch über einen sehr niedrigen glykämischen Index verfügen. Leider gibt es bisher keine offizielle Bestätigung seitens der EFSA. Dafür trägt aber die darin enthaltene Alpha-Linolensäure zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Da sich die Kombination aus Chiasamen, Sojaprotein und Kaktusblätter angeblich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken soll, plant man in Mexiko die Entwicklung entsprechender naturheilkundlicher Medikamente. Kleine Studien haben zudem bereits ergeben, dass der Verzehr von Chiasamen insbesondere aufgrund der Fettsäuren den Blutdruck senken könnte und angeblich eine blutverdünnende Wirkung haben sollen. Gesunde Menschen könnten so das Risiko für einen Herzinfakt oder Schlaganfall  reduzieren, wenn man diesen Studien Glauben schenkt. Die europäische Kommission hat diese Aussagen jedoch nicht als erlaubt gesundheitsbezogen anerkannt. Menschen, die bereits einen niedrigen Blutdruck haben, könnten in dem Fall benachteiligt sein.

Weitere mögliche Anwendungsgebiete für Chiasamen:

In der Naturheilkunde und vieler Erfahrungen zufolge, werden Chiasamen unter anderem für folgende Beschwerdebilder eingesetzt. Wissenschaftliche Belege gibt es bezüglich der folgenden Anwendungsgebieten allerdings keine, weshalb die Wirkungsweise an dieser Stelle anzuzweifeln ist:
  • Gelenkschmerzen
  • Reizdarmsyndrom
  • Sodbrennen
  • zur Senkung des Cholesterinspiegels

Einnahme und Dosierung von Chia Samen:

Da ein großer Teil der enthaltenen Nährstoffe beim Kochen zerstört würde, empfiehlt es sich, Chia-Samen roh zu essen. Sie können trocken verzehrt werden, da es aber stark aufquillt, sollte genügend Flüssigkeit dazu aufgenommen werden. Werden Chiasamen in Wasser eingeweicht, entsteht eine Art Gelee, das man in verschiedene Speisen mit einbinden kann. Die empfohlene Tagesdosis der europäischen Lebensmittel-Sicherheitsbehörde ESFA von Chia-Samen ist, aufgrund der noch geringen Erfahrungswerte, mit 15 g (entspricht 1 Esslöffel) recht niedrig gehalten. In den Herkunftsländern des Chia Pflanze und den USA werden deutlich höhere Mengen verzehrt. Am einfachsten gestaltet sich die Einnahme von Chiasamen, indem man sie Smoothies , Müslis, Joghurts oder Suppen beimischt. Auch Aufstriche und Salate lassen sich gut damit verfeinern.

Chia Samen Nebenwirkungen und Allergie

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, ist es sinnvoll, die Einnahme von Chia Samen mit einem Arzt abzuklären, da die Samen selbst eine blutverdünnende Wirkung haben könnten. Bei Nahrungsmittelallergien sollten Sie auf Kreuzallergien mit Oregano, Thymian, Erdnüsse oder Sesam achten. Zudem beachte man, dass die gequollenen Samen zu Blähungen oder sogar Verstopfung führen könnten.
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