Magnesium Muskelschmerzen

Die Stichworte Magnesium und Muskelschmerzen werden häufig zusammen genannt, denn ein akuter Mangel an Magnesium im Blut kann sich unmittelbar auf die Muskulatur auswirken. Klassischerweise manifestieren sich Muskelschmerzen durch Magnesiummangel in Wadenkrämpfen.

Lesen Sie die wichtigsten Fakten zu diesem Thema und erfahren Sie, wie Sie den Schmerzen künftig am besten vorbeugen.

Wie hängen Magnesium und Muskelschmerzen zusammen?

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff für den menschlichen Körper und kann vom Organismus nicht selbst synthetisiert werden. Das bedeutet, Sie müssen den lebenswichtigen Stoff über die Nahrung zu sich nehmen. Geschieht dies nicht, kann sich eine Hypomagnesiämie - so der Fachausdruck für Magnesiummangel - einstellen.

Diese Diagnose wird dann gestellt, wenn ein Blutbild gezeigt hat, dass der tägliche Magnesiumkonsum unter 300 mg liegt. Für sportlich sehr aktive Menschen wird die Untergrenze sogar auf 350 bis 400 mg angehoben, denn sie verbrauchen mehr Magnesium am Tag.

Haben Sie auf Dauer einen zu niedrigen Wert, können Muskelschmerzen durch diesen Magnesiummangel entstehen . Der Grund dafür wird mit einem Blick auf die Zellebene deutlich: Jede lebende Zelle kann Magnesium durch ihre Zellmembran aufnehmen. Sie muss dies tun, damit sie sich regenerieren kann. Wurde jedoch zu wenig Magnesium über den Darmtrakt in den Körper aufgenommen, steht den Zellen nicht genügend zur Verfügung. Die Muskelzellen melden über die Schmerzen eine Unterversorgung. Gleichzeitig fehlt die entzündungshemmende Eigenschaft von Magnesium, weshalb kleine Entzündungsherde entstehen können. Beide Faktoren führen zu Schmerzen als Symptom.

Magnesiummangel und Muskelkrämpfe! Was Du dagegen tun kannst!

Die Muskelschmerzen können sich im Detail wie folgt zeigen:

• Sie haben klassische Wadenkrämpfe
• Sie haben Krämpfe in anderen Muskelpartien
• Sie leiden dauerhaft an Verspannungen
• Sie spüren schmerzhaftes Muskelzucken
• Ein Augenlid flattert ungewollt

Warum haben Sportler früher Muskelschmerzen durch Magnesiummangel?

Jeder Mensch besitzt einen individuellen Bedarf an Magnesium. Muskelschmerzen treten bei manchen daher früher als bei anderen auf. Die Forschung der letzten Jahrzehnte hat gezeigt, dass Sportler bei gleicher Magnesiumzufuhr am Tag früher als andere Menschen mit Muskelschmerzen zu kämpfen haben.

Dafür gibt es zwei Gründe:

1. Durch die körperliche Anstrengung haben die Muskelzellen auch einen erhöhten Magnesiumbedarf bei der Regeneration. Der Normwert steigt daher für Aktive an.
2. Der Sport erhitzt den Körper, was zu einer stärkeren Transpiration führt. Wer jedoch viel schwitzt, hat einen stärkeren Elektrolytverlust. Es werden wichtige Stoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium ausgeschieden. Ein zeitnaher Nachschub ist daher wichtig.

Erste Hilfe bei Muskelkrämpfen

Akute Muskelschmerzen durch Magnesiummangel behandeln

Eine Maßnahme, die Sie bei spontanen Muskelkrämpfen sofort selbst ergreifen können: Versuchen Sie trotz der Schmerzen die entsprechende Gliedmaße durchzustrecken. Drücken Sie beispielsweise bei einem Wadenkrampf das Bein am Kopf- oder Fußteil des Bettes ab. Das streckt den Muskel und lockert den Krampf zeitnah.

Leiden Sie regelmäßig unter Muskelschmerzen am Tag und/oder wachen nachts durch Wadenkrämpfe auf, ist der Gang zum Hausarzt wichtig. Der Mediziner kann durch eine einfache Blutentnahme feststellen, wie viel Magnesium im Blut vorhanden ist.

Bei einem akuten Mangel wird diesem mit Präparaten entgegengewirkt. Sie erhalten entweder Tabletten oder ein Pulver zur täglichen Einnahme. Je nach Bedarf und Darreichungsform muss das Nahrungsergänzungsmittel auch mehrmals am Tag eingenommen werden. Eine Vergabe für vier bis sechs Wochen ist der Normalfall. Meist verschwinden Muskelschmerzen durch Magnesiummangel nicht sofort, sondern bessern sich innerhalb der ersten Wochen schrittweise.

Bedenken bezüglich einer Überdosierung müssen Sie nicht haben. Zum einen bestimmt Ihr Arzt den Bedarf anhand der Blutwerte und zum anderen ist ein kurzzeitiges Magnesiumüberangebot im Körper deutlich harmloser als Magnesiummangel.

Magnesium bei Muskelschmerzen: Gruppen der Präparate im Überblick

Sollen Sie auf Anraten Ihres Arztes ein Präparat einnehmen, unterscheidet man in der Praxis verschiedene Formen.

Die häufigsten:

1. Magnesiumchlorid ist ein bewährter Klassiker, besitzt jedoch aufgrund seiner Zusammensetzung einen bitteren Geschmack. Die Einnahme als Pulver ist daher selten und es werden Kapseln zum Schlucken empfohlen. Leiden Sie häufig an Sodbrennen, sollte Magnesiumchlorid nicht genutzt werden, da es die Beschwerden verstärken kann.

2. Magnesiumcitrat ist die erste Alternative zu Magnesiumchlorid und besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit. Es gelangt schnell über die Darmschleimhaut in den Körper. Es empfiehlt sich jedoch nicht, wenn Sie zu Durchfall neigen, da es die Darmaktivität zusätzlich anregt. Aufgrund dieser Eigenschaft wird es nicht nur bei Magnesiummangel verschrieben, sondern auch bei Verstopfung.

3. Magnesiumcarbonat stellt eine weitere Alternative dar, wenn Sie Muskelschmerzen durch Magnesiummangel beheben möchten, jedoch zu Sodbrennen neigen. Präparate dieser Gruppe wirken alkalisierend, was die Säurebildung entsprechend hemmt. Eine abführende Wirkung wie Magnesiumcitrat besitzen Sie nicht. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit bei gleicher Dosierung um 70 Prozent geringer.

4. Magnesiumglycinat wird auch als Magnesiumchelat bezeichnet und führt Ihnen Magnesium in Kombination mit der Aminosäure Glycin zu. Es handelt sich also um eine organische Magnesiumverbindung, die vor allem einen Vorteil hat: Während der Magnesiumaufnahme über den Darm wird die Schleimhaut geschützt. Magnesiumglycinat eignet sich daher vor allem für Menschen mit empfindlicher Verdauung.

Muskelschmerzen durch Magnesiummangel vorbeugen

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist für den Ausgleich eines akuten Mangels gedacht und sollte nicht als Ersatz für eine magnesiumsreiche Ernährung verstanden werden. Damit Sie den täglichen Bedarf über Ihre Speisen decken können, binden Sie folgende Lebensmittel in Ihren Alltag ein:

• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Naturreis
• Kichererbsen
• Sojabohnen
• Spinat
• Seezunge
• Hirse
• Leinsamen

Nehmen Sie von den genannten Speisen einhundert Gramm zu sich, decken Sie mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen sowie mit Leinsamen den Tagesbedarf an Magnesium, denn Sie kommen auf über 350 mg. Sojabohnen enthalten zumindest rund 220 mg Magnesium und Hirse 170 mg. Eine gute Kombination ist Naturreis (150 mg) und Seezunge (50 mg) in einem Mittagessen. Machen Sie Kichererbsen dazu, werden dem Körper noch einmal 150 mg Magnesium zugeführt. Spinat liegt bei 60 mg.

Quellen und Literatur:

Christoph Raschka und Stephanie Rufs: Sportlerernährung. In: Aktuelle Ernährungsmedizin. Band 38, Nr. 5, 2013 Dr. Barbara Hendel: Das Magnesium-Buch. Schlüsselmineral für unsere Gesundheit - Magnesiummangel rechtzeitig erkennen und behandeln Taschenbuch. VAK. Auflage: 4. August 2016