Lebensmittel Vitamin D

Das als Sonnenvitamin bezeichnete Vitamin D unterstützt das Immunsystem und stärkt die Knochen. Vorwiegend nimmt der Organismus das Cholecalciferol, wie Mediziner den Stoff nennen, über die Sonnenstrahlen auf. Jedoch befindet sich das Vitamin D in Lebensmitteln. Speziell Fettfische enthalten den nützlichen Zusatzstoff. In Milchprodukten findet sich ebenfalls das Sonnenvitamin. Trotzdem ersetzt das Cholecalciferol aus der Nahrung nicht den Aufenthalt im Freien. Fehlt dem Körper das Vitamin D, drohen Erkrankungen sowie brüchige Knochen im Alter.

Diese 5 Nahrungsmittel enthalten viel Vitamin D

In einigen Lebensmitteln ist das Vitamin D in hoher Konzentration vorhanden. Auf Platz eins der Sonnenvitamin-Lieferanten steht Lebertran . 15 Gramm des Fischöls enthalten 45 Mikrogramm Vitamin D. Speziell in der dunklen Jahreszeit profitieren die Konsumenten von dem hohen Gehalt an Cholecalciferol. An der zweiten Stelle der Lebensmittel mit Vitamin D in starker Konzentration befinden sich der Hering und der Lachs . Letzterer beinhaltet in 100 Gramm 24,4 Mikrogramm Vitamin D.

Zusätzlich überzeugt der Lachs aufgrund seiner ungesättigten Fettsäuren. Für eine gesunde Lebensweise eignet sich der Fisch als Nahrungsmittel. Zu den fünf an dem Sonnenvitamin reichsten Speisen zählt im gleichen Fall die Auster. Eine Portion von 100 Gramm enthält acht Mikrogramm Vitamin D. Jedoch kommen die Muscheln nicht tagtäglich auf den Tisch. Daher stellt der Champignon eine gute Alternative als Sonnenvitamin-Spender dar.

Ebenso wie der Steinpilz gehört der weiße Pilz zu den Lebensmitteln mit Vitamin D. In 150 Gramm des Speisepilzes befinden sich drei Mikrogramm des Cholecalciferols. Auf dem fünften Platz der Vitamin-D-haltigen Nahrungsmittel präsentiert sich das Hühnerei . In der Regel liegt eine verzehrsübliche Portion bei 60 Gramm. In diesen zeigt sich eine Vitamin-Konzentrationen von 1,8 Mikrogramm. Speziell weich gekochte Eier enthalten bis zu zwei Mikrogramm des Sonnenvitamins.

Konzentration von Vitamin D in Lebensmitteln?

Das Vitamin D in Lebensmitteln zeigt sich in einer geringen Konzentration. Daher deckt das Cholecalciferol aus der Nahrung nicht den gesamten Vitamin-D-Bedarf. Ein zu kurzer Aufenthalt in der Sonne sowie eine ungesunde Ernährung führen zu einem Mangel an dem Sonnenvitamin. Das gelegentliche Verspeisen von Fettfisch erhöht den Vitamin-D-Spiegel im Organismus ebenfalls nur kurzzeitig.

Die Studie "Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention" aus dem Jahr 2011 zeigt, dass Erwachsene 100 bis 200 Mikrogramm Cholecalciferol benötigen. Das entspricht 4.000 bis 8.000 Internationalen Einheiten. Die in der Fachzeitschrift Anticancer Research veröffentlichte Studie führten Wissenschaftler der medizinischen Fakultäten der Universitäten San Diego und Creighton aus Omaha durch (ANTICANCER RESEARCH 31: 607-612 (2011, https://www.iiar-anticancer.org/openAR/journals/index.php/anticancer/article/view/215/218 ).

Vitamin D befindet sich in hoher Konzentration in Fisch. Hierbei zeigen sich speziell fettreiche Tiere wie Heringe und Sardinen als gute Sonnenvitamin-Lieferanten. Interessierte verspeisen im gleichen Fall Pilze, um das Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Weitere Nahrungsmittel, die das Cholecalciferol enthalten, sind:

• Hühnereier,
• Rinderleber,
• Avokado und
• Käse.

Wo findet sich noch Vitamin D?

Die eben beschriebenen fünf Lebensmittel enthalten die höchste Konzentration des Sonnenvitamins. Trotzdem findet sich das Cholecalciferol in hoher Dosis auch in anderen Nahrungsmitteln. Nicht jeden Tag greifen die Interessierten zu Austern, Lachs und Champignons.

Daher stellt der Schmelzkäse eine gute Alternative dar. In 30 Gramm des Milchprodukts befinden sich 0,9 Mikrogramm Vitamin D. Hartkäse, beispielsweise Gouda, enthält in der gleichen Portion 0,375 Mikrogramm des Sonnenvitamins. Dieselbe Menge Cholecalciferol verzehrt der Konsument mit 20 Gramm Butter. Einen Vitamin-D-Anteil von 0,2 Mikrogramm pro 100 Gramm beinhaltet Naturjoghurt.

Existieren Alternativen zu der Ernährung?

Das Vitamin D in Lebensmitteln nimmt bei der gesunden Ernährung einen hohen Stellenwert ein. Ebenso wie das Cholecalciferol aus der endogenen Synthese wandelt es sich im Körper zu einem wichtigen Hormon um. Jedoch reicht in einigen Fällen das zusätzliche Verspeisen von Vitamin-D-haltigen Nahrungsmitteln nicht aus. Braucht der Organismus eine höhere Konzentration des Sonnenvitamins, empfiehlt beispielsweise das Gesundheitsamt Bremen die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Neben den frei verkäuflichen Nahrungs-Ergänzungen mit 20 Mikrogramm Cholecalciferol erwirbt der Interessierte in Apotheken höher dosierte Mittel.

Die fünf Vitamin-D-haltigsten Lebensmittel zusammengefasst

Bei einer gesunden Lebensweise stellen Lebensmittel mit Vitamin D einen wichtigen Faktor dar. Fünf Nahrungsmittel beinhaltet das nützliche Sonnenvitamin in einer hohen Konzentration. Auf Platz eins dieser Liste steht das Fischöl Lebertran. Weiterhin existiert Cholecalciferol in großen Mengen in Fettfischen wie Lachs und Hering. Auch Austern, Champignons und Hühnereier gehören zu den fünf relevantesten Vitamin-D-Lieferanten. Das Sonnenvitamin aus der Nahrung ersetzt trotzdem nicht den Aufenthalt in der Sonne.