Eine allgemeingültige Vitamin-D-Höchstdosis ist umstritten!
Vitamin D nimmt eine Ausnahmestellung bei den Vitaminen ein. Die notwendige Vitamin-D-Höchstdosis erreicht der Mensch sowohl durch die Nahrung als auch über die Sonneneinstrahlung. Bei ausreichendem Aufenthalt im Freien bildet der Körper genügend Vitamin D für alle relevanten Körperfunktionen. In Europa – insbesondere im Winter – fehlt die notwendige Sonneneinstrahlung. Ärzte empfehlen, in dieser Jahreszeit zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Wo die Vitamin-D-Höchstdosis liegt, ist umstritten.
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.
Die DGE empfiehlt als Vitamin-D-Höchstdosis:
- für Erwachsene und Jugendliche 20 (800 IE) Mikrogram pro Tag.
- Frauen nehmen in der Schwangerschaft 25 Mikrogramm täglich.
Entsprechend geringer sieht die Höchstdosis bei Kindern aus:
- Säuglinge liegen bei 10 Mikrogramm und Kinder bei 15 Mikrogramm.
Diese Angaben variieren abhängig von der Person und stellen Schätzwerte dar. Die europäische Behörde für Lebensmittel-Sicherheit (EFSA) spricht von tolerierbaren Gesamt-Zufuhrmengen. Diese betragen 100 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene und Kinder ab elf Jahren. Bei kleineren Kindern liegt die Obergrenze bei 50 Mikrogramm pro Tag.
Auf welchen Lebensumständen basiert die Höchsteinnahme-Empfehlung?
Ausgangspunkt ist die endogene, d. h., die körpereigene Bildung von Vitamin D. Unter durchschnittlichen europäischen Bedingungen bildet der Körper 80 bis 90 Prozent des Bedarfs durch Sonneneinstrahlung selbst. Den Rest deckt er über Nahrungsmittel. In den Wintermonaten stellt er mangels Sonne kein eigenes Vitamin D her. In dieser Zeit greift der Körper auf gespeicherte Vitamin-D-Vorräte zurück. Die DGE empfiehlt die oben genannte Vitamin-D-Höchstdosis, wenn der Körper
- kein oder wenig eigenes Vitamin D produziert (im Winter),
- wenn die Ernährung dem mitteleuropäischen Standard entspricht,
- und dadurch keine ausreichende Zufuhr von Vitamin D erfolgt.
Wie errechnet die DGE diese Werte?
Eine Blutuntersuchung zeigt genaue Werte zum Vitamin-D-Spiegel im Blut an. Ausschlaggebend ist die Konzentration des Markers 25-Hydroxivitamin-D im Blutserum, der die Vitamin-D-Bildung sowohl durch Ernährung als auch durch körpereigene Produktion widerspiegelt. 20 Nanogramm 25-Hydroxivitamin-D pro Milliliter Blutserum sieht die DGE als guten Wert im Hinblick auf eine ausreichende Versorgung an. Und diese stellen Sie sicher, wenn Sie täglich 20 Mikrogramm Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.
Was bewirken Abweichungen vom Höchstwert?
Ob die DGE-Empfehlung einen Höchstwert darstellt und welche Folgen eine Abweichung davon hat, ist umstritten. Dabei geht es um die Frage, ob ein Überschreiten der empfohlenen Vitamin-D-Höchstdosis positive Effekte hervorruft. Im Gegensatz stellt sich die Frage, welche schädlichen Nebenwirkungen zu viel Vitamin D verursacht. Zu diesen Themenkomplexen existieren viele unterschiedliche Meinungen.
Bisher existieren nur wenige wissenschaftliche Studien und dafür gibt es Gründe. Der wirtschaftliche Wert von Vitamin-D-Präparaten für die Pharma-Industrie ist gering. Einen Großteil des Vitamins stellt der Körper selbst her und industriell produzierte Nahrungsergänzungs-Mittel sind verhältnismäßig billig. Dementsprechend besteht wenig Anreiz, teure Studien zu diesem Thema in Auftrag zu geben. Ein weiterer Grund besteht darin, dass Vitamin-D-Mangel normalerweise nicht zu einem direkten Krankheitsbild führt. Daher ist das Thema nur eines unter vielen im Themenkomplex Vitaminversorgung.
Kann der Körper durch eigene Synthese zu viel Vitamin D herstellen?
Einen Hinweis zu den oben angerissenen Fragen gibt die Tatsache, dass der Körper einen großen Teil seines Bedarfs über die Sonneneinstrahlung deckt. Was passiert, wenn nach ausgedehnten Sonnenbädern die empfohlene Vitamin-D-Höchstdosis erreicht oder überschritten ist? Von Frühjahr bis Herbst genügt es in Deutschland, sich jeden Tag fünf bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen. Dabei reicht es aus, wenn ein Viertel der Körperoberfläche Licht erhält. Dies erreicht ein Großteil der Menschen im Laufe des normalen Tagesablaufs. Sie bilden genügend Vitamin D, um die empfohlene Höchstdosis zu überschreiten.
Das überschüssige Vitamin D speichert der Körper. Fett- und Muskelgewebe sowie die Leber eignen sich als Speicher für größere Mengen. Ist im Winter die natürliche Synthese von Vitamin D nicht möglich, zehrt der Körper von den gespeicherten Stoffen. Bei genügend Sonne und vollen Speichern sorgt der Körper für ausreichende, aber nicht überhöhte Versorgung mit Vitamin D.
Was geschieht bei der Überschreitung der Vitamin-D-Höchstdosis?
Für viele Nahrungsergänzungs-Mittel gilt, dass hohe Dosen nicht größere Wirkung hervorrufen. Das Zuviel scheidet der Körper aus. In anderen Fällen treten schädliche Nebenwirkungen auf. Liegt der Vitamin-D-Spiegel kurzfristig über der Höchstdosis, äußert sich das durch Übelkeit, Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Ist er langfristig zu hoch, sind Probleme mit Organen nicht auszuschließen. Die Fachliteratur nennt Nierensteine als Folge. Interessant ist die Frage nach möglichen positiven Auswirkungen überhöhter Vitamin-D-Zufuhr. Verlässliche Daten zu erhöhtem Schutz gegen Krebs-Erkrankungen gibt es nicht.
Mehr Informationen existieren zu Zusammenhängen zwischen Krankheiten und einem dauerhaften Unterschreiten des empfohlenen Vitamin-D-Höchstwertes. Ein zu niedriger Wert führt zu geringerer Knochendichte und begünstigt bei älteren Menschen Osteoporose. Daneben trägt er zur Schwächung des Immunsystems bei.
Sorgen Sie für natürliche Vitamin-D-Versorgung
Der beste Weg zu einer guten Vitamin-D-Versorgung besteht darin, sich in ausreichendem Maß im Freien aufzuhalten und sich viel zu bewegen. In dem Fall sorgt die Sonneneinstrahlung in Deutschland für eine gute Basis. Sie erreichen auf natürliche Weise die von Ernährungs-Instituten empfohlene Vitamin-D-Höchstdosis. Eine wissenschaftlich erforschte und verbindliche Höchstdosis liegt nicht vor.
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weiterführend:
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#ueberversorgung-kes
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
